21.11.2018

Как тренироваться для восхождения новичку и опытному туристу

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ И ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Подготовка к восхождению заключается в повышении сердечно-сосудистой выносливости организма (выносливости сердца и легких) и координационно-двигательной выносливости (в частности, выдержки, силы и равновесия) при помощи достижения конкретных целей и соблюдения определенного срока.

ВЫНОСЛИВЫЙ СПОРТСМЕН
Настоящий альпинист – это выносливый спортсмен. Для альпиниста выносливость имеет более важное значение, чем какой-либо другой физический навык. Выносливый спортсмен способен проявлять физическую активность различного уровня интенсивности в течение всего дня и не может совершать “длинные и медленные” или “короткие и слишком резкие” действия. У выносливых спортсменов отлично развита сердечно-сосудистая и координационно-двигательная выносливость.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Сердечно-сосудистая выносливость определяется вашей аэробной емкостью, то есть способностью вашего организма потреблять и использовать кислород. Аэробные упражнения направлены на подготовку вашего сердца и легких поставлять кислород к мышцам.

КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Координационно-двигательная выносливость заключается в выдержке, силе, энергии, балансе, ловкости и гибкости. Все это является важными факторами в вашей способности плавно и эффективно подниматься в горы.

ЦЕЛИ ПОДГОТОВКИ
Цели подготовки очень важны, учитывая временные ограничения, связанные с погодными и маршрутными условиями, объективными опасностями и воздействиями высокогорья на организм. Правильная физическая подготовка повышает производительность, позволяя вам совершать более длительные подъемы, быть сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутой и сложной местности, переносить тяжелые нагрузки, быстрее восстанавливаться во время отдыха и больше наслаждаться приключением.
Поставьте цели в начале программы тренировок. Сперва задайте себе следующие вопросы:

КАКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА НЕОБХОДИМА ДЛЯ ВАШЕГО ВОСХОЖДЕНИЯ?
И в зависимости от того идёте Вы на Белуху, Эльбрус, Казбек или Эверест :)
Сколько дней потребуется для подъема?
Какими будут тип местности и подъема?
Насколько высоко вы поднимитесь?
Насколько тяжелым будет ваш груз?

КАКИЕ У МЕНЯ ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ?
Сколько времени у вас есть для улучшения физической подготовки перед подъемом?

КАКОВА МОЯ ТЕКУЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?
Каковы ваши актуальные сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой выносливости?
Каковы ваши актуальные сильные и слабые стороны координационно-двигательной выносливости?
Вот на этих двух пунктах хотелось бы заострить Ваше внимание, так как от них построение тренировочного процесса будет зависеть в большей степени. Вы можете узнать свой уровень подготовки обратившись к тренеру по фитнес подготовке или пройдя самостоятельно простые тесты:
Приведу очень относительное, немного грубое, но имеющее право на существование, понятие о физической готовности для восхождения на г. Белуха в виде нормативов:
1. Вы готовы к восхождению если:
Можете подтянуться на турнике 12 раз (2 раза для женщин)
Отжаться от пола 32 раза (13 раз для женщин)
Сделать 60 приседаний (50 для женщин)
Сделать 40 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (32 для женщин)
Можете пробежать без остановки 10 км
2. Вы способны совершить восхождение, если:
Можете подтянуться на турнике 7 раз (7 раз для женщин австралийскими подтягиваниями)
Отжаться от пола 16 раз (7 раз для женщин)
Сделать 40 приседаний (35 для женщин)
Можете пробежать без остановки 7 км
Сделать 30 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (22 для женщин)
3. Возможно у Вас получится, но крайне рекомендуем начать тренировки, если:
Можете подтянуться на турнике 4 раза (4 раза для женщин австралийскими подтягиваниями)
Отжаться от пола 10 раз (4 раза для женщин)
Сделать 30 приседаний (25 для женщин)
Можете пробежать без остановки 4 км
Сделать 24 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (18 для женщин)

Ответьте на все вопросы, пройдите тесты. Объективно оценивайте свои возможности. От этого зависит Ваша безопасность и успешность восхождения.

СРОКИ И ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ
После изучения физических требований к подъему, вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, необходимо установить график вашей программы. Разделите срок на три примерно равные фазы, чтобы сконцентрироваться на подготовке.
Сроки тренировки будут значительно меняться в зависимости от подъема, количества времени на подготовку и вашего начального уровня физической подготовки.
Как правило, для реализации эффективной программы требуется от 3 до 9 месяцев.

После установки срока тренировок, спланируйте свой график. С самого начала ваш график тренировок должен включать в себя упражнения на выносливость как сердечно-сосудистой, так и координационно-двигательной систем. Начинайте тренировки осторожно, чтобы избежать чрезмерных нагрузок или травм. Сочетайте различные виды упражнений, род деятельности, локаций и т. д., чтобы ваш организм был активен физически и умственно.
Раз в три дня выполняйте интервальную и силовую тренировки. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс можно выполнять каждый день.
Растяжка должна завершать каждую тренировку. Со временем включайте тренировки на выносливость во все виды деятельности.

Общий график на неделю:

Понедельник Аэробная тренировка

Вторник Силовая тренировка

Среда Аэробная тренировка

Четверг Интервальная тренировка

Пятница Аэробная тренировка

Суббота Силовая или интервальная тренировка

Воскресенье Отдых

Фактические упражнения, которые вы выбираете, зависят от фазы вашего графика тренировок. Не стесняйтесь менять дни в соответствии с вашим графиком, но мы рекомендуем по возможности придерживаться такой последовательности и частоты. Информация, описания и рекомендуемые упражнения перечислены ниже.
По возможности мы рекомендуем работать с фитнес-тренером, чтобы помочь вам понять аспекты вашей программы тренировок. Убедитесь в компетентности тренера.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные и интервальные упражнения. Именно этот вид подготовки является основой вашей способности подниматься в горы в течение длительного промежутка времени.
Аэробные тренировки
Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, например, подъем и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Начинайте свою аэробную тренировку с более коротких сессий и постепенно увеличивайте длительность. К концу подготовки вы должны чувствовать себя комфортно с той нагрузкой, которую вам предстоит испытать во время предстоящего подъема. Не забудьте подготовиться и к спуску с помощью тренировок на различной местности и развития аэробных навыков организма.
Рекомендации к аэробным тренировкам:
• Мы рекомендуем посвящать аэробным упражнениям минимум 30 минут тренировочной сессии. Безусловно для того, чтобы подготовиться к утомительным дням в горах, вам необходимы длительные тренировочные подъемы. Иначе вы не сможете достаточно подготовиться.
• Частота аэробных тренировок не ограничена. По желанию можно упражняться каждый день, но не переусердствуйте, иначе получите травмы. Каждую неделю уделяйте время на отдых.
• Поддерживайте тренировочный диапазон на уровне 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить максимальную частоту пульса исходя из вашего возраста, вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту). Например, в возрасте 39 лет максимальный пульс составляет 181 ударов в минуту, т. е., 220 - 39 = 181 ударов в минуту. Тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Мы предлагаем начать с этой формулы, но обязательно следите за своим самочувствием. Реакция вашего организма является лучшим показателем того, какую нагрузку необходимо выполнять в определенный день. Есть хорошие и плохие дни, поэтому нужно обращать внимание на то, как мы себя чувствуем.

Интервальные тренировки
Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному восхождению в различном темпе. Методика интервальной тренировки требует рост активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. В течение длительного периода времени интервальная тренировка увеличивает способность сердца перекачивать кровь по всему телу. Добиться успеха в интервальных тренировках возможно при подготовке в течение как минимум трех месяцев. Интервалы могут варьироваться от повторения действия в течение нескольких минут до отдельных периодов активности, которые длятся более получаса. Цель интервальной тренировки – повысить частоту сердечных сокращений выше комфортного темпа, чтобы повысить «лактатный порог» (анаэробный порог), то есть уровень усилий, после которого ваш организм больше не может перерабатывать лактат, образуемый мышцами. Со временем повторные интервальные тренировки в сочетании с полноценным отдыхом поднимут этот уровень. Интервалы могут подразумевать различные действия, в том числе бег, езду на велосипеде, пешие прогулки по крутым холмам, греблю и т. д. Все интервальные сеансы должны включать надлежащую разминку и заминку.
Примеры интервальной тренировки:
• 5-минутная пробежка
• 30-минутная езда на велосипеде
• Скоростные походы продолжительностью до 1 часа

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Тренировка выносливости координационно-двигательной системы развивает выдержку, силу, равновесие, ловкость и гибкость, чтобы вы могли совершать эффективные подъемы по крутой и сложной местности.
Тренировки на выносливость
Выносливость – это двигательные навыки, такие как сила и равновесие, которые можно развить с помощью тренировок. Вкратце, тренировка на выносливость основана на постоянном увеличении интенсивности вашей подготовки. Она укрепляет организм, что позволит вам совершить активный подъем в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим проблемам подъема.
Тренировка на выносливость включена во все аспекты вашей подготовки и требует крепкой сердечно-сосудистой системы. Эта тренировка позволяет вам ставить новые цели по мере улучшения вашей физической формы посредством:
• увеличения веса груза в вашем рюкзаке
• выполнения аэробных упражнений на более длинных расстояниях
• поддержания интервалов упражнений в течение более длительного отрезка времени
• уменьшения времени, за которое вы пробегаете или проходите любимое расстояние
• увеличения веса или повторов во время силовых тренировок
• усложнения упражнений на равновесие

Силовые тренировки
Помимо сильных ног, в альпинизме необходим крепкий корпус (мышцы спины и живота), поскольку тяжелый груз придает подъему дополнительные трудности. Принципы силовой тренировки, по существу, одинаковы для верхней и нижней частей тела. Силовые тренировки могут включать в себя упражнения на собственный вес, а также с использованием дополнительного.
При работе с дополнительным весом, мы рекомендуем ограничиться 2 подходами по 20 повторов с более легким грузом (легче, чем тяжелый груз, который обычно используется для активизации роста мышц). Выберите груз так, чтобы первые 15 повторений были легкими в исполнении и становились сложнее с последними пятью из каждого подхода. Между подходами должен быть отдых в течение 30-60 секунд.
Примеры силовой тренировки:
• Приседания, выпады и жим ногами
• Отжимания, подтягивания и жим стоя
• Скручивания и прочие упражнения на пресс

Тренировки на равновесие и ловкость
Упражнения на равновесие помогают вам получше узнать свое тело и преодолевать маршруты по сложной местности с тяжелым рюкзаком на плечах. Равновесие – это навык двигательной системы организма, который может со временем повышаться. Следует различать упражнения на статическое и динамическое равновесие. Во время статических упражнений одна или обе ноги находятся на земле. Динамические упражнения задействуют все тело в движении. Оба вида очень важны для развития навыка равновесия.
Примеры упражнений на равновесие и ловкость:
• Стояние на одной ноге (с закрытыми или открытыми глазами)
• Проход по линии (с закрытыми или открытыми глазами)
• Многие гиды считают йогу отличной альтернативой для улучшения общего равновесия, гибкости, силы корпуса и предотвращения травм

Упражнения на растяжку
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и повысить гибкость.
Рекомендации по растяжке:
• Сосредоточьтесь на медленной, статической растяжке и задержитесь на 30-60 секунд. Дышите ровно. Держите растяжку до максимального напряжения.
• Растягивайте все части тела, а не только ноги. Помимо усталости ног, тяжелый вес часто создает неожиданное напряжение в шее, плечах и спине.
• Не терпите боль при статической растяжке: вы растягиваетесь и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию этим видом тренировки на выносливость координационно-двигательной системы.

Мы рады подготовить для Вас программу тренировок в зависимости от Вашей физической готовности и вершины, которую вы собираетесь покорить, в случае если Вы забронировали восхождение или поход с нашей компанией – просто обратитесь к своему менеджеру с такой просьбой.